Как похудеть после беременности?

Послеродовой период — один из самых прекрасных, но и самых сложных в жизни женщины. Ей необходимо достаточно времени для восстановления и создания нового распорядка дня. Это также период, когда многие женщины приступают к попыткам сбросить килограммы, набранные во время беременности.

Вначале вес снижается сам собой, возможно, благодаря грудному вскармливанию. Но затем спонтанная потеря веса прекращается, и тогда обеспокоенная мама начинает искать способы снова начать активно двигаться. Корректировка диеты, режим физических упражнений и отдых, когда это возможно, могут эффективно помочь. Однако сброс лишних килограммов после беременности имеет свои особенности. Это и является основной темой сегодняшней статьи.

Сколько килограммов обычно набирают во время беременности?

Как правильно худеть после родов, будет показано на примере молодой мамы Алисы. Во время беременности она беспокоилась о том, чтобы ребенок получал все важные питательные вещества, поэтому последовала неудачному совету есть за двоих. Перед родами она была на 20 кг тяжелее своего нормального веса. Из-за этого она набрала на 4,1 кг больше, чем полагалось бы по рекомендациям ИМТ до беременности. [1-2]

Родив, Алиса потеряла 5,5 кг (3,5 кг ребенок, 1 кг плацента, 1 кг амниотическая жидкость). В результате она осталась с лишними 14,5 кг. Часть этого веса состоит из увеличенной матки, большего количества крови в организме, а также увеличенной груди (рост молочных желез). Этот дополнительный вес достигает максимума в 5,5 кг и уменьшается естественным образом в послеродовом периоде. Оставшиеся 9 кг — это жировая ткань, от которой Алиса хотела бы постепенно избавиться и вернуться к здоровому весу. [1]

Рекомендуемая норма увеличения веса во время беременности в зависимости от ИМТ до беременности:

ИМТ перед беременностью	Рекомендуемое увеличение веса
До 18,5 (недостаточный вес)	12.7 – 18.1кг
18.5 – 24.9 (нормальный вес)	11.4 – 15.9кг
25,0 — 29,9 (избыточный вес)	6.8 –11.3кг
30 и более (ожирение)	5–9кг

Десять советов по снижению веса после беременности

Снижение веса после родов похоже на обычное снижение веса, но имеет свои особенности, которые необходимо учитывать. Новоиспеченные мамы в это время сталкиваются с рядом новых проблем, которые влияют на всю их жизнь. Нет ничего невозможного, и если вы будете придерживаться нескольких простых правил, то постепенно сбросите лишние килограммы и придете к своему прежнему весу. На все требуется время и терпение.

1. Дайте своему организму время на восстановление

После родов каждой маме требуется определенное время на восстановление. Это время может быть для каждой разным и зависит в основном от течения родов. В это время уровень гормонов начинает приходить в норму, матка возвращается в состояние до начала беременности, часто возникает кровотечение, которое постепенно уменьшается. Кроме того, у некоторых мамочек после родов возникает диастаз живота (расхождение мышц живота) [3]

После родов ослабевают мышцы кора (состоящее из мышц живота, позвоночника, мышц тазового дна и диафрагмы), что иногда вызывает непроизвольное мочеиспускание или опущение тазовых органов. После родов у женщины также может ухудшиться стабильность суставов. Это связано с действием гормона релаксина, который участвует в размягчении связок, соединяющих суставы, тем самым улучшая подвижность во время родов. Уровень этого гормона все еще может быть повышен в организме женщины через пять-двенадцать месяцев после родов. [3-4]

В этот период не исключены повышенная утомляемость, недосыпание, перепады настроения или несварение желудка. Поэтому не стоит торопиться и целесообразно дать своему организму достаточно времени для восстановления. Алиса чувствовала себя очень слабой после выписки из больницы. Первые несколько недель с ребенком были для нее очень трудными. Через шесть недель она выработала твердый распорядок дня и постепенно стала дольше гулять на свежем воздухе и выполняла домашние упражнения.

2. Ставьте реальные цели и отслеживайте прогресс

При похудении очень важно в самом начале поставить перед собой цель. Алиса тоже уже начинает задумываться о том, как быстро она сможет сбросить девять килограммов, которые отделяют ее от первоначального веса. Она хотела бы сделать это как можно быстрее, в идеале — за месяц. Часто женщины, которые хотят хорошо выглядеть в летнем платье или купальнике, стараются похудеть как можно быстрее. Потерять 9 кг за месяц вполне реально, но достижение этой цели подразумевает переход на радикальную диету, которая, скорее всего, нарушит ее повседневную жизнь и общее состояние здоровья. Кроме того, это, конечно, не долгосрочный устойчивый план, и потерянные килограммы в значительной степени будут состоять из воды в организме. Алиса, скорее всего, быстро наберет эти килограммы обратно.

В этом вопросе гораздо предпочтительнее маленькие цели, которые со временем приведут к большим. Снижать вес рекомендуется со скоростью 0,5 — 1 кг в неделю. Алиса может достичь своего первоначального веса всего за три месяца. Это будет происходить медленнее, чем ей хотелось бы, но она будет вознаграждена долгосрочными устойчивыми результатами. [5-6]

Вес тела — не единственный показатель, за которым должна следить Алиса. Раз или два в месяц (в одно и то же время, в одних и тех же условиях, в нижнем белье) она могла бы добавлять в свои взвешивания измерения талии, живота, ягодиц и бедер. Затем она может сравнить результаты не только численно, но и с помощью фотографий и ощутить, что ее одежда сидит гораздо удобнее. Хорошими показателями прогресса являются также более легкое выполнение повседневных дел, хорошее настроение и улучшенное самочувствие. [6]

Если вас интересует постановка целей и поддержание мотивации, прочитайте нашу статью «Пять советов, как оставаться активным, мотивированным и продолжать заниматься спортом дома«.

You might be interested in these products:

3. Воспользоваться преимуществами энергетических потребностей грудного вскармливания и поспособствовать снижению веса

Грудное вскармливание имеет ряд преимуществ как для матери, так и для ребенка. Грудное молоко обеспечивает ребенка важнейшими питательными веществами и энергией, необходимой для здорового развития в первые месяцы жизни. Оно также содержит вещества, поддерживающие его иммунную систему. Согласно исследованиям, грудное вскармливание даже снижает риск развития у ребенка некоторых заболеваний (ожирения, диабета, болезней сердца и сосудов). Грудное вскармливание также укрепляет связь между ребенком и его матерью. ВОЗ рекомендует кормить ребенка грудью не менее шести месяцев. Примерно с четырех до шести месяцев в грудное молоко следует совмещать с другими продуктами питания. [7-8]

Образование грудного молока (лактация) — это сложный процесс, который увеличивает энергозатраты матери на 500 ккал в день. Для сравнения, именно столько калорий сжигает женщина весом 60 кг за час медленной пробежки. Таким образом, грудное вскармливание увеличивает энергозатраты, связанные с обычной деятельностью — от пробуждения утром, прогулки с коляской, переодевания ребенка, ухода за домом до отхода ко сну. [9-11]

Новая мама Алиса занята с утра до вечера. Она гуляет, кормит грудью, готовит и убирает. Кроме того, поскольку у нее в целом качественное питание, она может время от времени полакомиться мороженым или другими сладостями, и при этом она медленно теряет вес. Если вы хотите узнать больше о том, как соблюдать диету и при этом терять вес, прочитайте нашу статью Дефицит калорий: Как сбросить вес и полноценно жить?

4. Питайтесь здоровой пищей во время кормления грудью, но будьте осторожны с кофеином и рыбой.

Правильное питание обеспечивает организм ценными питательными веществами, необходимыми для его нормального функционирования. Это так важно на любом этапе жизни. Во время грудного вскармливания Алисе и другим мамам следует быть осторожными с некоторыми продуктами. То, что они едят, может не так сильно влиять на качество грудного молока, но некоторые ингредиенты из пищи (кофеин, алкоголь) могут проникнуть в него.

Что нельзя есть при грудном вскармливании и каковы рекомендации по питанию для кормящих мам?

• Ограничьте продукты, на которые у вашего ребенка выявлена аллергия (например, цитрусовые, молочные продукты) [12].
• В случае с алкоголем лучше всего полностью отказаться от него ради вашего ребенка. [10]
• Следите за потреблением кофеина, которое должно составлять не более 200 мг. Это соответствует двум-трем чашкам кофе. Кофеин также содержится в черном, зеленом чае или чае матча и некоторых безалкогольных напитках. [10]
• Избегайте рыбы, содержащей повышенное количество ртути. Как правило, это крупная рыба, такая как акула, рыба-меч или щука. Вместо них выбирайте лосось, треску, сардины, тилапию или форель». [13]
• Избегайте непастеризованных молочных продуктов, заплесневелого сыра, а также недожаренного мяса, рыбы и яиц. Эти продукты представляют повышенный риск инфекционных заболеваний матери, вызванных бактериями или вирусами. Они не должны подвергать опасности ребенка через грудное молоко. [10]
• Продукты, содержащие много клетчатки, такие как бобовые, не обязательно должны быть исключены из вашего рациона. Однако если вы плохо переносите их и они вызывают проблемы с пищеварением, вы можете выбрать другие продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, цельнозерновые крупы). Продукты, вызывающие вздутие живота, не проникают в грудное молоко. [12]
• Обеспечьте достаточное потребление продуктов, содержащих важные для развития ребенка витамины и минералы.
  • йод (йодированная соль, морепродукты)
  • железо (мясо, рыба, яйца, бобовые)
  • витамин B12 (масло, молочные продукты, яйца)
  • витамин D (жирная рыба, яйца, обогащенные продукты питания)
  • кальций (молочные продукты, капуста, брокколи, обогащенные продукты) [14]
• Увеличьте потребление жидкости примерно на 700 мл. Грудное молоко примерно на 87% состоит из воды, и женщина получает в среднем 750 мл в день. Наиболее доступным индикатором адекватной гидратации является цвет вашей мочи. Слишком темный цвет свидетельствует о недостатке жидкости, а слишком светлый — о гипергидратации. Цвет светло-соломенного считается здоровым. [15]

5. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира

При похудении не обязательно сразу же отказываться от глютена, углеводов или всех источников жира. Слишком строгие диеты и различные детоксикации — это скорее путь к срыву и разрушению здоровых отношений с едой. Сама Алиса в прошлом пробовала разные виды диет, например, низкоуглеводную или кето-диету. Благодаря таким диетам она быстро теряла вес, но сталкивалась с огромной усталостью и головными болями. К сожалению, это спровоцировало новый приступ голода и переедания. Недавно она вспомнила об этом времени и сказала себе, что в этот раз она сделает все по-другому и гораздо лучше. Она начала с того, что сократила потребление своего любимого мороженого, сладкой выпечки, подслащенного капучино и других продуктов, которые содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность. Это спонтанно снизило потребление энергии без необходимости подсчета калорий. [5, 16]

Каких продуктов следует избегать при похудении?

• печенье, шоколад, сладкая выпечка (круассаны, пончики), леденцы и другие сладости
• торты, пирожные, кексы, мороженое
• чипсы, картофель фри и другие жареные продукты
• готовые продукты (замороженная пицца, фрикадельки), закуски быстрого приготовления 
• мелкие продукты, колбасы, салями, жирное мясо
• сахар, мед, кленовый сироп или сироп агавы
• мюсли, гранола и другие сухие завтраки с высоким содержанием сахара
• жирный сыр, жирные сливки, сливочные йогурты
• майонезные заправки
• лимонады, соки, подслащенный кофе или чай, алкоголь, энергетические напитки

Остальные продукты, на которые следует обратить внимание, вы можете найти в нашей статье 10 продуктов, которые только кажутся здоровыми.

6. Сфокусируйтесь на качественных продуктах питания

После отказа от продуктов с высоким содержанием жира и сахара Алиса должна сосредоточиться на выборе продуктов на завтрак, обед, ужин и на перекусах. В этом ей помогут простые правила здорового питания. Если она научится правильно сочетать продукты, у нее будут полезные блюда, которые насытят ее, и она не будет так часто испытывать тягу к сладкому.

Как правильно питаться?

• Добавляйте овощи или фрукты в каждый прием пищи, при этом эти суперпродукты должны составлять примерно ½ тарелки. В течение дня съедайте 500 — 600 г этих продуктов, особенно овощей.
• Употребляйте белок в каждый прием пищи. Вы можете чередовать постное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу, темпех и сейтан. Белок должен составлять примерно 1⁄4 тарелки.
• Выбирайте сложные углеводы. Выбирайте овес, цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, гречку, булгур, кускус, картофель или бобовые. Эти продукты должны составлять примерно ¼ часть вашей тарелки.
• Сосредоточьтесь на полезных жирах. К ним относятся растительные масла (оливковое, рапсовое, авокадо, тыквенное), орехи, семечки и ореховую пасту. Размер их порции — примерно с большой палец, максимум две.
• Пейте несладкие напитки, такие как очищенная вода и чай. Чтобы увеличить потребление воды, вы можете сделать ее вкуснее с помощью лимона или некалорийного подсластителя. Выпивайте около 30-45 мл воды на килограмм веса тела в день. Во время грудного вскармливания добавьте еще 700 мл. Алиса в настоящее время весит 75 кг, что означает, что она должна выпивать не менее 3 литров в день. [17]

Если вас интересуют преимущества здорового питания, прочитайте нашу статью Что такое здоровое питание и как научиться питаться здоровой пищей?

7. Планируйте и готовьте еду заранее

С новорожденным не совсем просто найти время, чтобы каждый день готовить свежую еду. Алиса научилась готовить еду заранее, чтобы всегда иметь в наличии порцию сбалансированной пищи. Она старается максимально эффективно использовать время, когда ее ребенок спит или за ним ухаживает ее партнер.

Как упростить приготовление пищи для снижения веса?

• Старайтесь планировать, что вы будете есть в ближайшие два-три дня, и делайте соответствующие покупки.
• Всегда готовьте сразу несколько порций. Готовьте несколько порций гарниров, мяса и других источников белка за два-три дня. Разделите отдельные блюда по контейнерам и храните в холодильнике. Перед едой просто разогрейте порцию и дополните ее свежими овощами. Если вы не против есть одно и то же несколько дней подряд, приготовьте несколько порций как минимум двух блюд на обед и ужин.
• Замораживайте лишние продукты. Вам не придется выбрасывать порцию, которую вы не сможете съесть. В морозильной камере продукты долгое время остаются свежими. Вы можете использовать их после размораживания, когда нет времени готовить.
• Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Например, кускус с тофу, обжаренным на сковороде с овощами, можно приготовить за десять минут. Другие быстрые блюда — паста с жареной курицей или тортилья с ветчиной и моцареллой.
• Заранее приготовьте перекусы. Иногда может не хватить времени на горячую еду. Чтобы не наедаться, имейте под рукой легкие здоровые перекусы. Полезными могут быть цельнозерновой хлеб с рыбной намазкой, ветчиной или сыром, белый йогурт с добавлением мюсли, ореховая смесь с порцией свежих фруктов или банан с ложкой пасты из кешью.
• Держите дома запас свежих овощей. Не стесняйтесь нарезать морковь, огурец, перец и другие овощи на один-два дня раньше. Поместите их в герметичные коробки или банки, наполненные чистой водой. Таким образом, нарезанные овощи дольше остаются свежими и хрустящими. У вас под рукой будет отличный источник клетчатки, который поможет справиться с голодом в любое время. [18-19]

8. Выберите подходящее для вас упражнение

Физические упражнения имеют ряд преимуществ не только в послеродовой период. Они помогают в потере веса и укрепляют все тело. Это также прекрасная форма релаксации и отличный способ отвлечься от повседневных забот, благодаря чему вы будете лучше справляться со стрессом и лучше спать. Алиса каждый день совершает тридцатиминутные прогулки, делает упражнения для укрепления тазового дна и два раза в неделю по двадцать-тридцать минут тренируется дома с весом своего тела.

• Через шесть месяцев после родов у вас все еще могут быть нестабильные суставы, поэтому остерегайтесь резких прыжков и поднятия тяжестей. [20]
• Попробуйте заниматься дома. Это сэкономит время, и вы сможете начать заниматься, когда найдете несколько свободных минут. На первых порах достаточно упражнений с весом собственного тела. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы можете добавить вес, гирю, эластичные эспандеры или использовать подвесную систему для тренировок.
• Старайтесь ежедневно уделять активному времяпрепровождению не менее тридцати минут. Более короткие десятиминутные блоки упражнений, которые вы можете делать несколько раз в день, тоже считаются.
• Занимаясь спортом, следите за правильной техникой и следуйте сигналам своего тела. Если какое-либо упражнение кажется вам неприятным, лучше пока его пропустить.

Найдите вдохновение для упражнений с дополнительным весом в нашей статье 12 упражнений с дополнительным весом, которые приведут вас в форму.

9. Не забывайте про отдых

Качественный сон и отдых так же важны для снижения веса, как диета и физические упражнения. С новорожденным вам может не хватать пяти часов сна ночью. Тогда постарайтесь восполнить дефицит сна, насколько это возможно, в течение дня, дремля вместе с ребенком или когда кто-то другой сидит с ним.

Если у вас проблемы со сном, будьте осторожны с потреблением кофеина во второй половине дня и вечером. Его также может нарушить обильная еда незадолго до отхода ко сну. Перед сном также не пользуйтесь Интернетом и не смотрите телевизор. Замените смартфон на книгу, чтобы создать расслабляющую атмосферу для засыпания.

Если в течение дня у вас выдастся свободная минутка, сходите на массаж, примите пенную ванну, почитайте или навестите друга. Если вы будете достаточно отдохнувшим физически и психически, дела пойдут легче.

Подробнее о пользе сна вы можете прочитать в нашей статье Сон: самый эффективный кикстартер и жиросжигатель.

10. Поделитесь своим опытом с другом и не сравнивайте себя ни с кем

Иногда очень сложно совмещать уход за детьми, домашние дела, физические упражнения, приготовление пищи, отношения с партнером и семьей и не сойти с ума. Алисе очень помогает ее подруга Патрисия, с которой она занимается спортом и делится всеми своими сомнениями и достижениями. Не обязательно начинать ходить на групповые занятия и знакомиться с новыми людьми, когда вам этого совсем не хочется. Просто найдите кого-то, с кем можно разделить и поддержать свой жизненный путь, мотивировать и вдохновлять друг друга.

Остерегайтесь чрезмерных сравнений, будь то с друзьями или знаменитостями. Каждая из нас индивидуальна. Если известная актриса сбросила свои набранные за беременность килограммы через месяц после родов, это еще не значит, что она сделала это здоровым и устойчивым способом. Сосредоточьтесь исключительно на себе и своем прогрессе.

Что вы должны запомнить?

Похудение после беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать. Если вы недавно стали мамой, вам необходимо скорректировать свой рацион в зависимости от того, кормите ли вы грудью, и исключить продукты с высоким содержанием жира и сахара. Составьте план питания, состоящий из качественных продуктов в соответствии с принципами здорового питания. Добавьте прогулки, упражнения для укрепления тазового дна и постепенно вы сможете вернуться к любимым видам спорта. Трудные дни затем хорошо компенсировать (насколько это возможно) достаточным сном и отдыхом, чтобы поддержать ваши усилия в целом.

Есть ли среди ваших друзей новоиспеченная мама, которая пытается похудеть? Поделитесь с ней этой статьей, так как советы могут помочь ей в снижении веса. 

Sources:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. – Infographic] Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. [https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm